رفع السمانة وسكوات أمامي بكيتل بيل مزدوج
متوسط
يعرف أيضًا باسم: سكوات أمامي ورفع السمانة بالكيتل بيل · سكوات أمامي بكيتل بيلين
نصيحة الخبراء
إذا جعلت وضعية الراك الرسغين ينثنيان إلى الخلف، فأدخل يديك أعمق في المقبضين لتحافظ على محاذاة الرسغين مع الساعدين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف والقدمان بعرض الكتفين، وأمسك بالكيتل بيلين عند الصدر في وضعية الراك الأمامي.
- ارفع الكعبين معًا، وادفع عبر مقدمة القدمين من دون الميل إلى الخارج.
- أنزل الكعبين ببطء حتى تستقر القدمان كاملتين على الأرض.
- استنشق أثناء ثني الوركين والركبتين، وانزل في سكوات بين الساقين إلى عمق مريح.
- ازفر وادفع عبر القدمين للوقوف، مع إبقاء الكيتل بيلين في وضعية الراك الأمامي.
- كرر التسلسل، واحتسب رفع السمانة وسكوات واحدًا كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- الارتداد أثناء رفع السمانةالتصحيح: توقف قليلًا في الأعلى وأنزل الكعبين بتحكم.
- انهيار الصدر أثناء السكواتالتصحيح: أبقِ المرفقين متجهين للأمام وقلل العمق.
توجيهات المدرب
اصعد عبر مقدمة القدمينالكعبان على الأرض قبل السكواتأبقِ صدرك مرفوعًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع السمانة وسكوات أمامي بكيتل بيل مزدوج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع السمانة وسكوات أمامي بكيتل بيل مزدوج يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
السمانة30%
ثانوي
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ5%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الجمع بين السكوات الأمامي مع حمل أمامي ورفع السمانة المحمّل تنسيقًا وثباتًا على مقدمة القدمين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع السمانة وسكوات أمامي بكيتل بيل مزدوج؟
رفع السمانة وسكوات أمامي بكيتل بيل مزدوج يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع السمانة وسكوات أمامي بكيتل بيل مزدوج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع السمانة وسكوات أمامي بكيتل بيل مزدوج مناسب للمبتدئين؟
رفع السمانة وسكوات أمامي بكيتل بيل مزدوج مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع السمانة وسكوات أمامي بكيتل بيل مزدوج؟
الارتداد أثناء رفع السمانة: توقف قليلًا في الأعلى وأنزل الكعبين بتحكم. انهيار الصدر أثناء السكوات: أبقِ المرفقين متجهين للأمام وقلل العمق.
تمارين مشابهة لاستكشافها
