رفعة بالكابل واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وتركيزك على شد عضلات الجوف البطني والكتف طوال ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض بكابل البولي السفلي واختيار الوزن.
- قف بجانب آلة الكابل مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك المقبض باليد الأبعد عن الآلة مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة.
- مع شد عضلات الجوف البطني، قم برفع ذراعك بشكل مائل عبر جسمك حتى تكون ممدودة بالكامل فوق كتفك المقابل.
- اخفض المقبض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة قبل تبديل الجانبين.
تتبع رفعة بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
ثانوي
الأكتاف25%
اللاتس25%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة بالكابل واقفًا؟
رفعة بالكابل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
رفعة بالكابل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
