تجعيد داخلي بالكابل واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريب الكوع إلى جسمك لعزل عضلات البايسبس وتجنب النجاة بالأوزان.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض بكابل البولي السفلي واختيار الوزن.
- قف واجه آلة الكابل مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك المقبض بكفك موجهًا لأعلى وذراعك ممدودة.
- قم بثني المقبض نحو كتفك مع الحفاظ على ثبات الكوع.
- اخفض المقبض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة قبل تبديل الذراعين.
تتبع تجعيد داخلي بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تجعيد داخلي بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجعيد داخلي بالكابل واقفًا؟
تجعيد داخلي بالكابل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تجعيد داخلي بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تجعيد داخلي بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تجعيد داخلي بالكابل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
