تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
الحفاظ على الكوع قريبًا من جُمْعَتَك ومنعه من التحرك إلى الأمام لعزل عضلة البايسب بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض واحد بكابل البكرة السفلية واختيار الوزن المناسب.
- الوقوف مواجهة لآلة الكابل مع قدميك معرضة للكتف.
- الاستيلاء على المقبض بيد واحدة، الكف مواجهًا لأعلى، والذراع ممدودة بالكامل.
- لف المقبض نحو الكتف، مع الحفاظ على ذراعك العلوية ثابتة.
- خفض المقبض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة؟
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
