تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وقفل الكوعين في مكانهما لعزل عضلات البايسبس ومنع العضلات الأخرى من المساعدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بالبكرة السفلية لآلة الكابل.
- الاستلقاء على ظهرك عموديًا على آلة الكابل مع رأسك بالقرب من البكرة.
- التقاط الشريط بقبضة تحتية، اليدين على عرض الكتفين.
- ارفع الشريط نحو كتفيك مع الحفاظ على ثبات الكوعين على الأرض.
- أخفض الشريط ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي؟
تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
