تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا
نصيحة الخبراء
استلقِ بشكل مسطح لتجنب استخدام ظهرك وكتفيك، مما يعزل عضلات البايسبس بشكل أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط قضيب مستقيم بجهاز كابل منخفض واستلقِ على ظهرك، مع القدمين مسطحة على الأرض.
- استمسك بالقضيب بقبضة تحت اليد وامتد ذراعيك بالكامل.
- انحن القضيب نحو كتفيك مع الحفاظ على ثبات الكوع والتنفس.
- امتد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي مع التنفس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس70%
ثانوي
الساعدين30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا؟
تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
