رفع الساقين بالتبادل بركبتين مثنيتين مستلقيًا
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: مسيرة مستلقيًا · مسيرة الظهر
نصيحة الخبراء
استخدم القدم الثابتة لدعم خفيف، لا للدفع. الضغط عليها في الأرض قد يحوّل الحركة إلى رفع للورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح.
- ضع ذراعيك بجانب جذعك، وحافظ على دعم الرأس والظهر.
- ارفع ركبة واحدة مثنية نحو جذعك حتى يصبح فخذك فوق وركك.
- أنزل تلك القدم برفق إلى الأرض، مع إبقاء القدم الأخرى ثابتة.
- بدّل الساقين وواصل التناوب، وأعد كل قدم إلى الأرض قبل رفع الأخرى.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: شد بطنك برفق قبل رفع كل ساق.
- تأرجح الجذع من جانب إلى آخرالتصحيح: أبطئ الحركة وحافظ على استقرار الوركين بالتساوي.
توجيهات المدرب
أبقِ الركبة مثنيةثبّت القدم الأخرىأنزل برفق
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع الساقين بالتبادل بركبتين مثنيتين مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين بالتبادل بركبتين مثنيتين مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ70%
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يجعل دعم الأرض والرافعة القصيرة بركبة مثنية هذا التمرين سهل التعلم والتحكم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين بالتبادل بركبتين مثنيتين مستلقيًا؟
رفع الساقين بالتبادل بركبتين مثنيتين مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين بالتبادل بركبتين مثنيتين مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين بالتبادل بركبتين مثنيتين مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين بالتبادل بركبتين مثنيتين مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساقين بالتبادل بركبتين مثنيتين مستلقيًا؟
تقوّس أسفل الظهر: شد بطنك برفق قبل رفع كل ساق. تأرجح الجذع من جانب إلى آخر: أبطئ الحركة وحافظ على استقرار الوركين بالتساوي.
تمارين مشابهة لاستكشافها
