لمس الكعبين بالتبادل
سهل
يعرف أيضًا باسم: لمس الكعب بالتبادل · لمس الكعبين
نصيحة الخبراء
ملامسة الكعب اختيارية. قرّب القدمين من الوركين إذا سببت لك محاولة الوصول إجهادًا، بدلًا من فرض انحناء أكبر.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض والذراعين بجانب الجذع.
- ارفع الرأس والكتفين قليلًا مع توجيه النظر نحو الركبتين.
- اثنِ جذعك إلى اليمين ومد يدك اليمنى نحو كعبك الأيمن.
- عد عبر المنتصف، ثم انحنِ إلى اليسار ومد يدك نحو كعبك الأيسر.
- واصل التبادل مع بقاء القدمين والحوض ثابتين، واحتسب كل لمسة تكرارًا واحدًا.
الأخطاء الشائعة
- ينضغط الذقن نحو الصدرالتصحيح: اترك مسافة صغيرة وأطل الرقبة.
- تتحرك الذراعان فقطالتصحيح: قرّب أضلاعك من الورك في الجهة نفسها مع كل لمسة.
توجيهات المدرب
أبقِ الكتفين مرفوعينالأضلاع نحو الوركأبقِ القدمين ثابتتين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لمس الكعبين بالتبادل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الكعبين بالتبادل يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب إبقاء الكتفين مرفوعين أثناء الوصول قوة وتحملًا أساسيين في عضلات البطن.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما الذي يعمل عليه لمس الكعبين بالتبادل؟
هذا التمرين يستهدف منطقة البطن مباشرة من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين البطن شعبية ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل يعتبر لمس الكعبين بالتبادل جيداً للمبتدئين؟
نعم. يستخدم لمس الكعبين بالتبادل نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقاً متقدماً. لا يحتاج إلى أي معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على تكرارات تحت السيطرة وأداء جيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها لتمرين لمس الكعبين بالتبادل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح مدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
تمارين مشابهة لاستكشافها
