إطالة العضلة رباعية الرؤوس على أربع

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ابدأ على أربع، وضع يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين.
2. ارفع فخذًا إلى الخلف واثنِ الركبة، وقرّب كعبك من الإلية.
3. مد يدًا إلى الخلف وأمسك بالقدم أو الكاحل المرفوع برفق.
4. قرّب كعبك أكثر تدريجيًا حتى تشعر بإطالة لطيفة في مقدمة الفخذ.
5. حافظ على الوضع للمدة المحددة، وتنفس بثبات دون زيادة السحب.
6. أفلت قدمك، وعد إلى وضع الأربع، ثم كرر بالجهة الأخرى.