悬吊带卷腹（前臂支撑）
高级
也称为: 前臂悬挂式卷腹 · 悬吊带前臂收膝
专家建议
如果无法控制骨盆，就缩小收膝幅度。只有在能避免下背部塌腰的情况下，才逐渐增加动作范围。
操作步骤
- 将悬吊带脚套调至接近地面的位置，双脚分别放入脚套。
- 前臂支撑在地面上，肘部位于肩部正下方。
- 抬起膝部，双腿伸直进入支撑式平板支撑。
- 呼气，同时收膝，让双膝靠近胸部，并轻轻卷曲躯干。
- 双腿同时伸直，直到身体回到笔直的平板支撑。
- 控制收膝动作重复，双脚不要触碰地面。
常见错误
- 重复之间悬吊带来回摆动修正：放慢回程，并在下一次收膝前短暂停顿。
- 胸部在肩膀之间下沉修正：用力将前臂压向地面。
教练提示
双膝一起移动卷起骨盆用前臂推地
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
悬吊带卷腹（前臂支撑）主要锻炼腹肌，通过力量动作和悬挂。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌75%
次要
股四头肌25%
器材
悬挂
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
悬空双脚增加了不稳定性，你需要同时协调收膝和躯干控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
悬吊带卷腹（前臂支撑）锻炼哪些肌肉？
悬吊带卷腹（前臂支撑）主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括股四头肌。它被归类为使用悬挂进行的力量练习。
悬吊带卷腹（前臂支撑）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
悬吊带卷腹（前臂支撑）适合初学者吗？
悬吊带卷腹（前臂支撑）被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做悬吊带卷腹（前臂支撑）时最常见的错误是什么？
重复之间悬吊带来回摆动：放慢回程，并在下一次收膝前短暂停顿。 胸部在肩膀之间下沉：用力将前臂压向地面。
