单腿凳上髋伸展
简单
也称为: 单腿凳上后踢
专家建议
让训练侧脚尖朝向地面。向外转脚尖往往会带动骨盆旋转，而不是增加有效的髋部伸展。
操作步骤
- 将双手和一侧膝部放在平坦的训练凳、稳固的椅子或桌边上。
- 双手位于肩部正下方，支撑侧膝部位于髋部正下方，躯干大致保持水平。
- 将空闲侧大腿向后移，同时伸直膝部。
- 当训练侧大腿与躯干成一直线时停下。
- 屈曲膝部，将训练侧腿放低到髋部下方。
- 完成一侧规定次数后，换腿重复。
常见错误
- 下背部拱起修正：收紧肋骨并降低抬腿高度。
- 肩膀塌在双臂之间修正：主动推开支撑面，保持上半身稳定。
教练提示
脚跟向后伸保持髋部正对前方肋骨收紧
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单腿凳上髋伸展主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌80%
次要
腿后腱20%
器材
自身体重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
三点支撑降低了平衡要求，但孤立髋部动作仍需要基本的骨盆控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
单腿凳上髋伸展锻炼哪些肌肉？
单腿凳上髋伸展主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
单腿凳上髋伸展应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿凳上髋伸展适合初学者吗？
是的，单腿凳上髋伸展被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做单腿凳上髋伸展时最常见的错误是什么？
下背部拱起：收紧肋骨并降低抬腿高度。 肩膀塌在双臂之间：主动推开支撑面，保持上半身稳定。
