单哑铃前平举
简单
也称为: 双手哑铃前平举
专家建议
如果颈部开始代偿，就换用更轻的哑铃，并在略低于肩部高度时停止，不要靠耸肩完成抬起。
操作步骤
- 双脚与髋同宽站立，双手握住一只竖直的哑铃。
- 将哑铃放在大腿前方，肘部微屈。
- 双臂同时抬起，直到哑铃大约到达肩部高度。
- 保持躯干不动，缓慢将哑铃放回大腿方向。
- 按规定次数重复，只记录这一只哑铃的重量。
常见错误
- 躯干向后晃修正：减轻重量，让肋骨叠在髋部上方。
- 抬起时肘部越弯越多修正：全程保持相同的微屈角度。
教练提示
双臂同时抬起肩部高度停止躯干保持安静
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单哑铃前平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀80%
次要
胸肌15%
腹肌5%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
站姿自由重量抬举需要基本的躯干控制，以避免借力摆动。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
单哑铃前平举锻炼哪些肌肉？
单哑铃前平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
单哑铃前平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单哑铃前平举适合初学者吗？
是的，单哑铃前平举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做单哑铃前平举时最常见的错误是什么？
躯干向后晃：减轻重量，让肋骨叠在髋部上方。 抬起时肘部越弯越多：全程保持相同的微屈角度。
