俯卧腿部外展
初学者
也称为: 俯卧髋外展
专家建议
想象脚跟远离髋部伸展，而不是把脚跟抬得更高。这样能避免下背部代偿发力。
操作步骤
- 俯卧在地面上，将额头放在交叠的双臂上。
- 保持双腿伸直，将双腿抬至刚好离开地面。
- 同时向两侧打开双腿，在骨盆开始移动前停止。
- 保持双膝伸直，缓慢将双腿收回并拢。
- 按计划完成重复次数，每次打开和收回算一次。
常见错误
- 双腿打开时骨盆晃动修正：减小打开幅度，直到髋部保持稳定。
- 动作过程中双膝弯曲修正：保持双腿伸长，但不要用力锁死膝盖。
教练提示
脚跟向后伸骨盆保持稳定双腿同时打开
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
俯卧腿部外展主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌90%
次要
腿后腱10%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第1级？
初学者
地面提供支撑，动作不负重且幅度较小，因此对技巧和平衡的要求都较低。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
俯卧腿部外展锻炼哪些肌肉？
俯卧腿部外展主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
俯卧腿部外展应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
俯卧腿部外展适合初学者吗？
是的，俯卧腿部外展被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做俯卧腿部外展时最常见的错误是什么？
双腿打开时骨盆晃动：减小打开幅度，直到髋部保持稳定。 动作过程中双膝弯曲：保持双腿伸长，但不要用力锁死膝盖。
