俯卧交替踢腿
简单
也称为: 俯卧打水 · 俯卧交替打腿
专家建议
如果下背部开始代偿，就缩小交替踢腿幅度。重点不是把双脚抬得更高。
操作步骤
- 俯卧在平凳上，让髋部靠近凳子末端。
- 双手撑在胸部两侧，双腿伸出凳子外。
- 保持膝部接近伸直，将一条腿抬到躯干高度。
- 放下这条腿的同时抬起另一条腿，让骨盆贴住凳面。
- 按规定次数交替进行，每抬起一条腿算一次。
常见错误
- 每次踢腿都屈膝修正：保持轻微且稳定的屈曲，从髋部带动双腿。
- 头部向上伸修正：看向凳面，让颈部保持对齐。
教练提示
小幅度控制踢腿髋部压稳双腿保持伸长
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录俯卧交替踢腿
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
俯卧交替踢腿主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌75%
次要
腿后腱25%
器材
自身体重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
几乎伸直且无支撑的双腿需要髋部力量和控制，同时避免下背部过度拱起。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
俯卧交替踢腿锻炼哪些肌肉？
俯卧交替踢腿主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
俯卧交替踢腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
俯卧交替踢腿适合初学者吗？
是的，俯卧交替踢腿被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做俯卧交替踢腿时最常见的错误是什么？
每次踢腿都屈膝：保持轻微且稳定的屈曲，从髋部带动双腿。 头部向上伸：看向凳面，让颈部保持对齐。
