地雷管半跪姿单臂肩上推举
中级
也称为: 半跪姿单臂地雷管推举 · 半跪姿单臂地雷管肩上推举 · 单臂地雷管推举
专家建议
推举时让肩胛骨自然向上旋转。强行将肩胛骨向下向后固定，可能限制杠铃杆自然的运动轨迹。
操作步骤
- 面向固定的杠铃杆，右膝跪在地面上。
- 左脚向前踩稳，双脚大约分开与髋部同宽。
- 右手在右肩旁握住杠铃杆负重端，掌心朝内。
- 呼气，向上并向前推举，直到右臂接近伸直。
- 在控制下将杠铃杆放回右肩旁。
- 按规定次数完成每侧动作，换手并反向调整跪姿。
常见错误
- 下背部过度弯曲修正：整个推举过程中让肋骨叠在骨盆上方。
- 躯干向杠铃杆扭转修正：让胸部和髋部始终朝向固定点。
教练提示
向上向前推肋骨对齐髋部控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
地雷管半跪姿单臂肩上推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和地雷架。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀55%
次要
胸肌15%
腹肌10%
肱三头肌20%
器材
地雷架
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
半跪姿下进行单臂负重，需要躯干控制力来抵抗扭转和侧倾。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
地雷管半跪姿单臂肩上推举锻炼哪些肌肉？
地雷管半跪姿单臂肩上推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用地雷架进行的力量练习。
地雷管半跪姿单臂肩上推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
地雷管半跪姿单臂肩上推举适合初学者吗？
地雷管半跪姿单臂肩上推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做地雷管半跪姿单臂肩上推举时最常见的错误是什么？
下背部过度弯曲：整个推举过程中让肋骨叠在骨盆上方。 躯干向杠铃杆扭转：让胸部和髋部始终朝向固定点。
