壶铃半跪姿单臂肩上推举
中级
也称为: 半跪姿单臂壶铃推举 · 半跪姿单臂壶铃肩上推举
专家建议
让把手斜着贴在掌心，壶铃靠在前臂上。这样能减少偏心负重导致手腕向后折的情况。
操作步骤
- 右膝跪地，左脚踩稳在前方，双脚保持与髋同宽。
- 将壶铃放在右肩处，掌心朝内。
- 左手放在前侧大腿上，躯干保持直立。
- 呼气，将壶铃向过顶推起，直到右臂舒适地伸直。
- 将壶铃降回肩部高度，避免躯干偏移。
- 按规定次数完成后，交换手臂和跪姿腿重复。
常见错误
- 下背部过度拱起修正：收紧腹部，让肋骨叠在骨盆上方。
- 肘部偏到手的外侧修正：让前臂保持直立，位于壶铃下方。
教练提示
跪姿侧发力推肋骨对准骨盆直线推向过顶
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
壶铃半跪姿单臂肩上推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀75%
次要
肱三头肌25%
器材
壶铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
半跪姿单侧推举需要良好的躯干控制和舒适的肩部过顶活动度。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
壶铃半跪姿单臂肩上推举锻炼哪些肌肉？
壶铃半跪姿单臂肩上推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括肱三头肌。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
壶铃半跪姿单臂肩上推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
壶铃半跪姿单臂肩上推举适合初学者吗？
壶铃半跪姿单臂肩上推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做壶铃半跪姿单臂肩上推举时最常见的错误是什么？
下背部过度拱起：收紧腹部，让肋骨叠在骨盆上方。 肘部偏到手的外侧：让前臂保持直立，位于壶铃下方。
