前臂平板支撑抬髋
中级
也称为: 前臂平板支撑转屈体
专家建议
你能抬到多高，部分取决于腘绳肌柔韧性。在需要弯曲膝部或让前臂滑动前就停止上抬。
操作步骤
- 将双前臂放在地面上，双肘正好位于肩部下方。
- 双腿向后伸直，身体由前臂和脚趾支撑。
- 呼气，将髋部朝天花板抬起，双腿保持伸直。
- 缓慢放低髋部，直到肩部、髋部和脚踝成一直线。
- 全程由双前臂和脚趾支撑，重复抬髋和还原。
常见错误
- 还原时下背部塌陷修正：回到身体成一直线的平板支撑，并收紧肋骨。
- 肩部塌向耳朵修正：用力将前臂压向地面。
教练提示
髋部朝天花板前臂保持贴地回到平板支撑
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
前臂平板支撑抬髋主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌55%
次要
股四头肌25%
肩膀20%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
需要足够的躯干和肩部力量，才能控制平板支撑与屈体之间的反复转换。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
前臂平板支撑抬髋锻炼哪些肌肉？
前臂平板支撑抬髋主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括股四头肌, 肩膀。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
前臂平板支撑抬髋应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
前臂平板支撑抬髋适合初学者吗？
前臂平板支撑抬髋被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做前臂平板支撑抬髋时最常见的错误是什么？
还原时下背部塌陷：回到身体成一直线的平板支撑，并收紧肋骨。 肩部塌向耳朵：用力将前臂压向地面。
