单臂侧卧地面哑铃后束侧平举
简单
也称为: 单臂侧卧哑铃三角肌后束飞鸟 · 侧卧单臂哑铃后束飞鸟
专家建议
哑铃在弧线底部附近对三角肌后束的挑战最大。不要从这个位置弹起，也不要在每次重复之间把哑铃放在地上。
操作步骤
- 侧卧在地面上，双腿上下叠放。
- 将下侧肘部支撑在地面上，用该侧手托住头部。
- 上侧手在身体前方握住哑铃，掌心向下，肘部微屈。
- 沿弧线将哑铃抬到肩部上方，不要让躯干向后滚动。
- 控制哑铃回到躯干前方的起始位置。
- 完成这一侧的规定次数后，换边重复。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：让发力侧肩膀与耳朵保持距离。
- 抬起时肘部越来越弯修正：全程保持相同的轻微弯曲。
教练提示
肩膀上下对齐手臂向上扫慢慢放下
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂侧卧地面哑铃后束侧平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀85%
次要
斜方肌15%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
地面支撑降低了平衡要求，但要在不滚动躯干的情况下孤立训练肩部仍需练习。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
单臂侧卧地面哑铃后束侧平举锻炼哪些肌肉？
单臂侧卧地面哑铃后束侧平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括斜方肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
单臂侧卧地面哑铃后束侧平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂侧卧地面哑铃后束侧平举适合初学者吗？
是的，单臂侧卧地面哑铃后束侧平举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做单臂侧卧地面哑铃后束侧平举时最常见的错误是什么？
肩膀耸向耳朵：让发力侧肩膀与耳朵保持距离。 抬起时肘部越来越弯：全程保持相同的轻微弯曲。
