壶铃侧卧三角肌后束抬起
简单
也称为: 侧卧壶铃后束抬起 · 侧卧壶铃后平举
专家建议
在这条弧线的底部附近，三角肌后束最需要发力。每次重复之间不要让壶铃落在地面上休息。
操作步骤
- 侧卧在地面上，双腿上下叠放。
- 屈曲下侧手臂，用该手支撑头部。
- 上侧手握住壶铃把手，肘部微屈，手臂向前伸。
- 向上扫起上侧手臂，直到手部位于肩部上方。
- 沿相同弧线缓慢下放壶铃，保持肘部弯曲角度不变。
- 完成这一侧规定的次数后换侧重复。
常见错误
- 躯干向后滚动修正：手臂移动时保持髋部和肩部上下叠齐。
- 手腕在壶铃下方折弯修正：让指关节与前臂保持对齐。
教练提示
肩部上下叠齐保持肘部角度缓慢下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
壶铃侧卧三角肌后束抬起主要锻炼肩膀，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀100%
器材
壶铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
地面支撑降低了平衡要求，但壶铃的运动弧线仍需要肩部和手腕控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
变化
同动作，不同器材
常见问题
壶铃侧卧三角肌后束抬起锻炼哪些肌肉？
壶铃侧卧三角肌后束抬起主要锻炼肩膀。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
壶铃侧卧三角肌后束抬起应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
壶铃侧卧三角肌后束抬起适合初学者吗？
是的，壶铃侧卧三角肌后束抬起被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做壶铃侧卧三角肌后束抬起时最常见的错误是什么？
躯干向后滚动：手臂移动时保持髋部和肩部上下叠齐。 手腕在壶铃下方折弯：让指关节与前臂保持对齐。
