上斜哑铃卧推
中级
也称为: 上斜哑铃飞鸟 · 上斜哑铃胸部飞鸟 · 上斜哑铃夹胸
专家建议
让肩胛骨轻轻向后收并贴在训练凳上。合拢双臂时不要为了够得更远而向前滚动肩膀。
操作步骤
- 将训练凳调至30度，坐好并把哑铃放在大腿上。
- 双脚踩稳，向后躺下，让背部贴住训练凳。
- 将两只哑铃举在胸部上方，掌心相对，肘部略微弯曲。
- 沿宽大的弧线向外放低双臂，在肩部感到拉扯前停止。
- 沿相同弧线将双臂收回胸部上方。
- 每次重复都保持肘部略微弯曲。
常见错误
- 手腕向后折修正：让拳节与前臂保持一条直线。
- 顶端哑铃相撞修正：结束时让两只哑铃之间留出小间隙。
教练提示
像抱住大桶肘部保持微屈肩部贴住训练凳
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
上斜哑铃卧推主要锻炼胸肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌75%
次要
肱二头肌5%
肩膀20%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
控制两侧较长的手臂弧线需要基本的哑铃技巧，并谨慎控制肩部活动范围。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
上斜哑铃卧推锻炼哪些肌肉？
上斜哑铃卧推主要锻炼胸肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 肩膀。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
上斜哑铃卧推应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
上斜哑铃卧推适合初学者吗？
上斜哑铃卧推被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做上斜哑铃卧推时最常见的错误是什么？
手腕向后折：让拳节与前臂保持一条直线。 顶端哑铃相撞：结束时让两只哑铃之间留出小间隙。
