跳箱上斜俯卧撑
简单
也称为: 箱上斜俯卧撑
专家建议
支撑面的高度决定难度：支撑面越高，俯卧撑越容易；越低，双臂和胸部承受的负荷越大。选择不会滑动或翻倒的支撑物。
操作步骤
- 将双掌放在跳箱或稳固的踏步、台阶或椅面上。
- 双手与肩同宽，手指朝前。
- 双脚向后走到脚尖着地，让头部到脚跟形成一条直线。
- 双肘同时屈曲，在舒适范围内让胸部靠近支撑面。
- 呼气时通过双掌推起身体，直到双臂伸直，但不要锁死肘部。
- 按规定次数重复，双手保持固定，让身体整体移动。
常见错误
- 肘部向两侧张开修正：下放时让肘部略微朝肋骨方向靠近。
- 髋部下沉修正：收紧腹部和臀部，让躯干保持对齐。
教练提示
双掌保持固定胸部靠近跳箱身体整体移动
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
跳箱上斜俯卧撑主要锻炼胸肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌60%
次要
肩膀15%
肱三头肌25%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
动作需要基本的平板支撑控制和协调推举能力，而抬高手部会降低力量要求。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
跳箱上斜俯卧撑锻炼哪些肌肉？
这个动作直接针对你的胸肌，同时也会激活肩部和肱三头肌。它是最流行的胸肌训练动作之一，完全不需要任何器械。
跳箱上斜俯卧撑适合初学者吗？
是的。跳箱上斜俯卧撑使用简单的动作模式，不需要高级协调能力。它不需要器械，所以你可以在任何地方进行。专注于控制每个重复和正确的姿势，再考虑速度或数量。
我应该为跳箱上斜俯卧撑做多少组和多少次？
首先可以做3组，每组10到15次。如果这个动作是单侧进行的话，每侧做10到15次。组与组之间休息30到60秒。通过FitAI应用程序跟踪你的组数，确保你随着时间的推移有所进步。
