坐姿器械胸推
简单
也称为: 坐姿胸推 · 器械胸推
专家建议
如果动作底部肩膀向前滚动，就缩短还原幅度，不要强行把把手拉得更靠后。
操作步骤
- 调整座椅，使把手对准胸部中间，然后选择可控的阻力。
- 背部贴住靠垫坐下，双脚平放在地面。
- 掌心向下握住把手，保持手腕笔直，并让双肘低于肩部。
- 呼气，同时将两个把手向前推出，直到双臂接近伸直。
- 吸气，缓慢还原把手，直到双肘下沉到舒适的幅度。
- 按计划次数重复，始终让躯干贴住靠背。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：整个推举过程中保持颈部修长。
- 重量片组在重复之间撞击修正：放慢还原，平稳地改变动作方向。
教练提示
双手同时推出保持肩膀下沉控制还原
每组时要记住的小提示。
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自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
坐姿器械胸推主要锻炼胸肌，通过力量动作和杠杆器械。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌65%
次要
肩膀15%
肱三头肌20%
器材
杠杆器械
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
坐姿器械推举需要基本的推力，几乎不需要复杂的协调或平衡。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
坐姿器械胸推主要锻炼什么？
这个练习直接针对你的胸肌，同时也激活了肩部和肱三头肌。它是健身房中最受欢迎的胸部练习之一，使用了杠杆训练器。
坐姿器械胸推最常见的错误是什么？
最大错误是肘部外张太宽，这会将负荷从胸肌转移到肩部。减慢速度，专注于感受胸肌在整个动作范围内的工作，选择一个你能控制的重量或难度水平。
我应该做多少组和多少次坐姿器械胸推？
开始时做3组，每组10到15次。如果这个练习是单侧进行，每侧做10到15次。组与组之间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次感觉具有挑战性但在良好形式下可以完成的重量。通过FitAI应用程序记录你的组数，以确保你随着时间的推移而有所进步。
如果我没有杠杆训练器，可以用什么替代坐姿器械胸推？
你可以用哑铃或阻力带来替代，以模拟相同的动作模式，并有效地锻炼你的胸肌。关键是保持相同的动作模式和活动范围。负荷来源比你如何控制动作的重要性要小。
