俯身绳索交叉反向飞鸟
中级
也称为: 俯身绳索三角肌后束飞鸟 · 俯身交叉绳索反向飞鸟
专家建议
增加肘部弯曲会让飞鸟变成划船。如果无法保持肘部角度不变，就减轻负重。
操作步骤
- 将两侧相对滑轮调至低位，并分别连接单手把手。
- 站在滑轮之间，用对侧手分别握住两个把手。
- 髋部向后折叠，双膝略微弯曲，保持背部中立。
- 双手置于胸部下方，掌心相对，肘部略微弯曲。
- 同时向两侧打开双臂，直到上臂与躯干成一直线。
- 缓慢将双手收回中间，然后重复，避免配重片猛烈相撞。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：打开双臂时保持颈部修长。
- 每次重复时躯干晃动修正：减轻重量，并稳定保持俯身姿势。
教练提示
双臂向两侧扫开保持颈部修长躯干保持不动
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录俯身绳索交叉反向飞鸟
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
俯身绳索交叉反向飞鸟主要锻炼肩膀，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀80%
次要
斜方肌20%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
需要在没有支撑的髋部折叠姿势下控制两根交叉绳索，因此需要基本的动作能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
俯身绳索交叉反向飞鸟锻炼哪些肌肉？
俯身绳索交叉反向飞鸟主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括斜方肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
俯身绳索交叉反向飞鸟应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
俯身绳索交叉反向飞鸟适合初学者吗？
俯身绳索交叉反向飞鸟被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做俯身绳索交叉反向飞鸟时最常见的错误是什么？
肩膀耸向耳朵：打开双臂时保持颈部修长。 每次重复时躯干晃动：减轻重量，并稳定保持俯身姿势。
