上斜哑铃反向飞鸟
简单
也称为: 上斜哑铃三角肌后束飞鸟 · 上斜哑铃后侧平举
专家建议
想象把双臂向两侧伸展，而不是尽可能用力夹紧肩胛骨。这样能让肩部后束主导飞鸟，避免上背部动作过多。
操作步骤
- 俯卧在上斜训练凳上，胸部得到支撑，双脚踩稳地面。
- 双手握住哑铃，让哑铃垂在肩部下方，掌心相对，肘部微屈。
- 同时向两侧扫开双臂，直到上臂与躯干舒适地对齐。
- 缓慢将两只哑铃放回肩部下方，保持相同的轻微肘部弯曲。
- 按计划次数重复，保持胸部支撑，颈部与脊柱对齐。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：双臂抬起时让肩膀远离耳朵。
- 抬起时肘部弯曲更多修正：保持起始弯曲角度，避免把飞鸟做成划船。
教练提示
向两侧伸展胸部保持支撑控制速度放下
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
上斜哑铃反向飞鸟主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀75%
次要
斜方肌25%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
胸部支撑降低了平衡难度，但控制哑铃的运动轨迹仍需要基本的肩部协调能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
上斜哑铃反向飞鸟锻炼哪些肌肉？
上斜哑铃反向飞鸟主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括斜方肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
上斜哑铃反向飞鸟应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
上斜哑铃反向飞鸟适合初学者吗？
是的，上斜哑铃反向飞鸟被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做上斜哑铃反向飞鸟时最常见的错误是什么？
肩膀耸向耳朵：双臂抬起时让肩膀远离耳朵。 抬起时肘部弯曲更多：保持起始弯曲角度，避免把飞鸟做成划船。
