坐姿哑铃后束飞鸟
简单
也称为: 坐姿哑铃反向飞鸟 · 坐姿哑铃三角肌后束飞鸟 · 坐姿哑铃后侧平举
专家建议
想象把双臂向两侧展开，而不是把重量拉向肋骨。抬起时加大肘部弯曲，会让后束飞鸟变成划船。
操作步骤
- 坐在平训练凳或稳固的椅子上，双脚分开踩稳地面。
- 每只手握一只哑铃，髋部向前折叠，保持背部自然对齐。
- 让双臂垂在胸部下方，掌心相对，肘部微屈。
- 同时向两侧抬起双臂，直到肘部大致达到肩部高度。
- 控制速度放下两只哑铃，保持肘部弯曲角度不变，然后重复。
常见错误
- 每次抬起时躯干向上晃动修正：减轻哑铃重量，让躯干保持不动。
- 肩膀耸向耳朵修正：双臂抬起时保持颈部修长。
教练提示
向两侧展开双臂保持颈部修长躯干保持不动
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
坐姿哑铃后束飞鸟主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀75%
次要
斜方肌25%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
你需要在保持前倾且无支撑的躯干不动的同时控制两只哑铃。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
坐姿哑铃后束飞鸟锻炼哪些肌肉？
坐姿哑铃后束飞鸟主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括斜方肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
坐姿哑铃后束飞鸟应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐姿哑铃后束飞鸟适合初学者吗？
是的，坐姿哑铃后束飞鸟被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做坐姿哑铃后束飞鸟时最常见的错误是什么？
每次抬起时躯干向上晃动：减轻哑铃重量，让躯干保持不动。 肩膀耸向耳朵：双臂抬起时保持颈部修长。
