交替脚跟触摸
简单
也称为: 交替脚跟点地 · 交替脚跟触碰
专家建议
不必强求碰到脚跟。如果伸手时感到吃力，就让双脚靠近髋部，不要强行加大侧屈幅度。
操作步骤
- 仰卧，双膝弯曲，双脚踩地，双臂放在身体两侧。
- 将头部和肩部略微抬起，视线朝向膝盖。
- 躯干向右侧屈，右手伸向右脚跟。
- 回到中间，再向左侧屈，伸手触碰左脚跟。
- 保持双脚和骨盆贴地交替进行，每次触碰算一次。
常见错误
- 下巴压向胸口修正：保持一小段空隙，让颈部放长。
- 只有手臂在动修正：每次伸手时，让肋骨靠近同侧髋部。
教练提示
肩部保持抬起肋骨靠近髋部双脚踩稳
每组时要记住的小提示。
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自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
交替脚跟触摸主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌100%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
保持肩部抬起并完成伸手动作，需要基本的腹部力量和耐力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
交替脚跟触摸针对什么肌肉？
这个动作通过专注的孤立动作直接针对腹肌。它是最受欢迎的腹肌训练之一，完全不需要器械。
交替脚跟触摸适合初学者吗？
是的。交替脚跟触摸使用简单的动作模式，不需要高级的协调能力。它不需要任何器械，所以你可以在任何地方进行。专注于控制的重复次数和良好的动作姿势，然后再考虑速度或数量。
我应该进行多少组和多少次交替脚跟触摸？
开始时进行3组，每组10到15次。如果这个动作是一次锻炼一侧，做每侧10到15次。在组与组之间休息30到60秒。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你随着时间的推移有所进步。
