Đẩy lên handstand có tường hỗ trợ (phiên bản 2)
Chuyên gia
Còn được gọi là: Chống đẩy handstand có tường · Handstand push-up dựa tường
Lời khuyên chuyên gia
Chỉ hạ người trong phạm vi mà bạn có thể đẩy lên lại mà không cần đá chân. Nếu chưa kiểm soát được lúc hạ xuống hoặc chưa tự tin thoát khỏi handstand, hãy tập chống đẩy pike trước.
Các bước thực hiện
- Đặt hai lòng bàn tay trên sàn, rộng hơn vai một chút và gần tường.
- Cẩn thận đá chân lên vào tư thế handstand, lưng hướng vào tường.
- Giữ hai chân thẳng, để gót chân tựa nhẹ vào tường.
- Gập hai khuỷu tay cùng lúc, hạ đầu về phía sàn nhưng không để đầu chạm sàn.
- Thở ra và đẩy mạnh qua hai lòng bàn tay cho đến khi hai tay duỗi thẳng trở lại.
- Lặp lại các lần một cách có kiểm soát, sau đó hạ từng chân xuống để thoát khỏi handstand.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: siết bụng và mông để giữ xương sườn thẳng hàng với hông.
- Khuỷu tay xòe sang hai bênSửa: hướng khuỷu tay hơi về trước và giữ cẳng tay gần như thẳng đứng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gót chạm nhẹ tườngĐẩy sàn ra xaKhông dồn lực lên đầu
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy lên handstand có tường hỗ trợ (phiên bản 2) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy lên handstand có tường hỗ trợ (phiên bản 2) chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Thứ cấp
Cơ tay sau25%
Ngực10%
Cơ bụng5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 5?
Chuyên gia
Đẩy gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể qua đầu trong tư thế đảo ngược đòi hỏi sức mạnh nâng cao cùng khả năng vào và thoát tư thế có kiểm soát.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 6-8
Trung cấp4 x 4-6
Nâng cao5 x 3-5
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy lên handstand có tường hỗ trợ (phiên bản 2) tác động đến cơ nào?
Đẩy lên handstand có tường hỗ trợ (phiên bản 2) chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay sau, Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy lên handstand có tường hỗ trợ (phiên bản 2)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 6-8 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 4-6 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 5 hiệp 3-5 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy lên handstand có tường hỗ trợ (phiên bản 2) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy lên handstand có tường hỗ trợ (phiên bản 2) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy lên handstand có tường hỗ trợ (phiên bản 2) là gì?
Lưng dưới ưỡn: siết bụng và mông để giữ xương sườn thẳng hàng với hông. Khuỷu tay xòe sang hai bên: hướng khuỷu tay hơi về trước và giữ cẳng tay gần như thẳng đứng.
