Mang tạ ấm qua đầu bằng hai tay
Nâng cao
Lời khuyên chuyên gia
Để xương bả vai xoay lên thay vì ghim chúng xuống. Nhờ vậy, hai tay có đủ không gian giữ tạ qua đầu mà không bù trừ bằng lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đứng rộng bằng hông, dùng hai tay cầm tay cầm tạ ấm ở ngang ngực.
- Đẩy tạ ấm qua đầu đến khi hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay thẳng hàng trên vai.
- Đi bộ về trước bằng những bước ngắn, có kiểm soát, giữ tạ ấm phía trên đầu.
- Tiếp tục trong quãng đường hoặc khoảng thời gian đã lập trình, thở đều và không ngả lưng ra sau.
- Dừng bước, sau đó từ từ hạ tạ ấm xuống ngực bằng cả hai tay.
Lỗi Thường Gặp
- Khuỷu tay mềm dần khi mệtSửa: kết thúc bài mang tạ trước khi tạ đổ về trước.
- Xương sườn hếch lênSửa: siết nhẹ bụng để giữ lồng ngực nằm trên khung chậu.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hai tay vươn caoXương sườn trên hôngBước chân nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Mang tạ ấm qua đầu bằng hai tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Mang tạ ấm qua đầu bằng hai tay chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Thứ cấp
Cơ bụng25%
Cầu vai15%
Cơ tay sau10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Đi bộ khi mang tạ qua đầu đòi hỏi kiểm soát vai liên tục và ít cho phép sai lệch tư thế.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 8-10
Trung cấp3 x 12-15
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Mang tạ ấm qua đầu bằng hai tay tác động đến cơ nào?
Mang tạ ấm qua đầu bằng hai tay chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cầu vai, Cơ tay sau, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Mang tạ ấm qua đầu bằng hai tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 8-10 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 12-15 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Mang tạ ấm qua đầu bằng hai tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Mang tạ ấm qua đầu bằng hai tay được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Mang tạ ấm qua đầu bằng hai tay là gì?
Khuỷu tay mềm dần khi mệt: kết thúc bài mang tạ trước khi tạ đổ về trước. Xương sườn hếch lên: siết nhẹ bụng để giữ lồng ngực nằm trên khung chậu.
