Banh ngực tạ đơn thấp khi đứng
Dễ
Còn được gọi là: Banh ngực tạ đơn từ thấp lên cao khi đứng · Banh ngực thấp lên cao với tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Giữ vai cách xa tai khi đưa tay lên. Nhún vai sẽ biến điểm kết thúc thành động tác nâng vai thay vì một đường đưa tay mượt mà.
Các bước thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một tạ đơn cạnh mỗi bên đùi.
- Xoay lòng bàn tay về trước và hơi gập cả hai khuỷu tay.
- Đồng thời đưa hai tay lên và khép vào trong cho đến khi tạ đơn ngang ngực trên.
- Hạ cả hai tạ đơn theo đúng đường đi ban đầu cho đến khi trở lại cạnh hai bên đùi.
- Thực hiện đủ số lần quy định, kiểm soát từng nhịp đưa tay lên.
Lỗi Thường Gặp
- Cuốn tạ lênSửa: giữ nguyên độ gập của khuỷu tay trong suốt đường đưa tay.
- Ngả người ra sau để nâng tạSửa: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng hàng trên hông.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đưa lên và khép vàoKhuỷu tay hơi gậpGiữ vai xa tai
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Banh ngực tạ đơn thấp khi đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Banh ngực tạ đơn thấp khi đứng chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Vai50%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài này đòi hỏi kiểm soát cơ bản khi sử dụng hai tạ tự do mà không cuốn tạ, nhún vai hoặc ngả người ra sau.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Banh ngực tạ đơn thấp khi đứng tác động đến cơ nào?
Banh ngực tạ đơn thấp khi đứng chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Banh ngực tạ đơn thấp khi đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Banh ngực tạ đơn thấp khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Banh ngực tạ đơn thấp khi đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Banh ngực tạ đơn thấp khi đứng là gì?
Cuốn tạ lên: giữ nguyên độ gập của khuỷu tay trong suốt đường đưa tay. Ngả người ra sau để nâng tạ: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng hàng trên hông.
