Ngồi trên máy đẩy ngực
Dễ
Còn được gọi là: Đẩy ngực máy ngồi · Seated chest press machine
Lời khuyên chuyên gia
Nếu vai cuộn về trước ở điểm thấp nhất, hãy rút ngắn biên độ đưa tay về thay vì cố đẩy tay cầm ra xa hơn.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh ghế để tay cầm thẳng hàng với giữa ngực, rồi chọn mức kháng lực có thể kiểm soát.
- Ngồi với lưng tựa vào đệm, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống, giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay thấp hơn vai.
- Thở ra khi đồng thời đẩy cả hai tay cầm về trước đến khi hai tay gần duỗi thẳng.
- Hít vào khi từ từ đưa tay cầm về, đến độ sâu thoải mái của khuỷu tay.
- Thực hiện đủ số lần trong chương trình, giữ thân người áp sát đệm lưng.
Lỗi Thường Gặp
- Nhún vai về phía taiSửa: giữ cổ dài trong suốt động tác đẩy.
- Thả chồng tạ rơi giữa các lần lặpSửa: hãm chậm khi đưa tạ về và đổi hướng nhẹ nhàng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy đều hai tayHạ vai xuốngKiểm soát đường về
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Ngồi trên máy đẩy ngực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ngồi trên máy đẩy ngực chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực65%
Thứ cấp
Vai15%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác đẩy trên máy có điểm tựa cần sức mạnh cơ bản nhưng gần như không đòi hỏi phối hợp hay giữ thăng bằng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Ngồi trên máy đẩy ngực tác động đến những nhóm cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến ngực của bạn, với sự kích hoạt phụ ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất tại phòng tập và sử dụng máy đòn bẩy.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Ngồi trên máy đẩy ngực là gì?
Sai lầm lớn nhất là để khuỷu tay quá rộng, điều này chuyển tải trọng khỏi ngực và lên vai. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ ngực làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát thật sự.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Ngồi trên máy đẩy ngực?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập tác động đến một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ ngơi 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy khó khăn nhưng vẫn thực hiện được với kỹ thuật tốt. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Ngồi trên máy đẩy ngực nếu tôi không có máy đòn bẩy?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để mô phỏng cùng một mẫu chuyển động và vẫn tác động hiệu quả đến ngực của bạn. Chìa khóa là giữ cùng một mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
