Chống đẩy ghế dốc lên trên bục
Dễ
Còn được gọi là: Chống đẩy nghiêng trên bục
Lời khuyên chuyên gia
Độ cao của điểm tựa quyết định độ khó: điểm tựa cao giúp chống đẩy dễ hơn, còn điểm tựa thấp tăng tải cho tay và ngực. Hãy chọn điểm tựa không trượt hoặc đổ.
Các bước thực hiện
- Đặt hai lòng bàn tay lên bục hoặc một bục tập, bậc thang hay mặt ghế chắc chắn.
- Đặt hai tay rộng bằng vai, các ngón tay hướng về trước.
- Bước chân ra sau, chống trên mũi chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Gập đồng thời hai khuỷu tay, hạ ngực về phía điểm tựa trong biên độ thoải mái.
- Thở ra và đẩy qua hai lòng bàn tay đến khi tay thẳng, không khóa giật khuỷu tay.
- Lặp lại đủ số lần quy định, giữ tay cố định và di chuyển cơ thể như một khối.
Lỗi Thường Gặp
- Khuỷu tay xòe sang hai bênSửa: hướng khuỷu hơi ra sau về phía sườn khi hạ người.
- Hông bị võngSửa: siết bụng và mông để giữ thân người thẳng hàng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ lòng bàn tay cố địnhĐưa ngực về phía bụcDi chuyển như một khối
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chống đẩy ghế dốc lên trên bục trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy ghế dốc lên trên bục chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Thứ cấp
Vai15%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập cần khả năng giữ Plank cơ bản và phối hợp động tác đẩy, trong đó tay cao hơn giúp giảm yêu cầu sức mạnh.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy ghế dốc lên trên bục tác động tới những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến ngực của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất và không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào.
Chống đẩy ghế dốc lên trên bục có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Chống đẩy ghế dốc lên trên bục sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không cần phối hợp nâng cao. Nó không yêu cầu dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào việc thực hiện các lần lặp kiểm soát và tư thế tốt trước khi lo lắng về tốc độ hoặc khối lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho bài tập ấn tạ đẩy lên trên ghế nghiêng?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 rep. Nếu bài tập tác động một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 rep cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Theo dõi số set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
