Lăn cơ đùi sau và mông từng chân khi ngồi
Dễ
Còn được gọi là: Lăn cơ đùi sau từng chân với con lăn xốp
Lời khuyên chuyên gia
Tạo nhiều áp lực hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Nếu bạn bị gồng hoặc nín thở, hãy ấn mạnh hơn qua bàn chân trụ để giảm tải lên con lăn.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, đặt con lăn xốp dưới một bên đùi.
- Duỗi chân đó và đặt bàn chân đối diện xuống sàn, gập gối.
- Chống chắc cả hai tay phía sau hông, giữ thân người hơi ngả ra sau.
- Dùng hai tay và bàn chân trụ để từ từ lăn dọc theo cơ đùi sau đang tác động.
- Đưa con lăn xuống dưới cùng bên mông và lăn tới lui những quãng ngắn.
- Tiếp tục lăn nhẹ trong khoảng thời gian đã cài đặt, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Lăn vào phía sau gốiSửa: giữ con lăn trên phần đùi nhiều cơ, tránh xa khớp.
- Vai nhún về phía taiSửa: ấn qua hai tay để giữ cổ dài.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Lăn chậm, quãng ngắnTập trung trên cơGiữ lực vừa phải
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Lăn cơ đùi sau và mông từng chân khi ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lăn cơ đùi sau và mông từng chân khi ngồi chủ yếu tác động đến Gân kheo, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Con lăn xốp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo60%
Mông40%
Thiết bị
Con lăn xốp
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập cần khả năng chống đỡ cơ bản bằng tay và phối hợp để di chuyển cơ thể trong khi kiểm soát lực tì của con lăn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Lăn cơ đùi sau và mông từng chân khi ngồi tác động đến cơ nào?
Lăn cơ đùi sau và mông từng chân khi ngồi chủ yếu tác động đến Gân kheo, Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Con lăn xốp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lăn cơ đùi sau và mông từng chân khi ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lăn cơ đùi sau và mông từng chân khi ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Lăn cơ đùi sau và mông từng chân khi ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Lăn cơ đùi sau và mông từng chân khi ngồi là gì?
Lăn vào phía sau gối: giữ con lăn trên phần đùi nhiều cơ, tránh xa khớp. Vai nhún về phía tai: ấn qua hai tay để giữ cổ dài.
