Nâng vai trước một tạ đơn

Dễ

Song phương

Còn được gọi là: Nâng vai trước bằng hai tay · Two-handed dumbbell front raise

Lời khuyên chuyên gia

Nếu cổ bị gồng, hãy dùng tạ đơn nhẹ hơn và dừng ngay dưới độ cao của vai thay vì nhún vai để nâng cao hơn.

Các bước thực hiện

Đứng, hai bàn chân rộng bằng hông, cầm một tạ đơn theo chiều dọc bằng cả hai tay.
Giữ tạ đơn trước đùi, khuỷu tay hơi gập.
Nâng hai tay cùng lúc cho đến khi tạ đơn ngang khoảng vai.
Từ từ hạ tạ đơn về phía đùi, giữ thân người đứng yên.
Lặp lại đủ số lần quy định, chỉ ghi mức tạ của một tạ đơn.

Lỗi Thường Gặp

Thân người ngả ra sauSửa: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng trên hông.
Khuỷu tay gập thêm khi nângSửa: giữ nguyên độ gập nhẹ trong suốt động tác.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Hai tay cùng nângDừng ngang vaiGiữ thân người yên

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Nâng vai trước một tạ đơn trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Nâng vai trước một tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Vai80%

Thứ cấp

Ngực15%

Cơ bụng5%

Thiết bị

Tạ tay

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 2?

Dễ

Nâng tạ tự do khi đứng đòi hỏi kiểm soát thân người cơ bản để tránh vung tạ.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 10-12

Nâng cao4 x 8-10

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Nâng vai trước một tạ đơn tác động đến cơ nào?

Nâng vai trước một tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai trước một tạ đơn?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Nâng vai trước một tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Nâng vai trước một tạ đơn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai trước một tạ đơn là gì?

Thân người ngả ra sau: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng trên hông. Khuỷu tay gập thêm khi nâng: giữ nguyên độ gập nhẹ trong suốt động tác.