Nâng vai trước hai tạ ấm
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cổ tay thẳng và để tạ rủ xuống bên dưới tay cầm. Gập cổ tay để nâng tạ chỉ làm cẳng tay mỏi hơn mà không hỗ trợ chuyển động của vai.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ ấm.
- Đặt tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng ra sau và khuỷu tay hơi gập.
- Cùng nâng hai tay về trước đến khi bàn tay cao khoảng ngang vai.
- Từ từ hạ cả hai tạ ấm về phía đùi, giữ nguyên độ gập nhẹ của khuỷu tay.
- Lặp lại bằng cả hai tay, mỗi lần nâng đồng thời được tính là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Ngả thân người ra sauSửa: giảm mức tạ và giữ xương sườn nằm trên xương chậu.
- Nhún vai về phía taiSửa: dùng tạ nhẹ hơn và không cố nâng cao thêm.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nâng hai tay cùng lúcKhuỷu tay thả lỏngDừng ngang vai
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng vai trước hai tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng vai trước hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai100%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác nâng hai tay đơn giản đòi hỏi khả năng kiểm soát tạ tự do cơ bản và tư thế đứng vững.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng vai trước hai tạ ấm tác động đến cơ nào?
Nâng vai trước hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai trước hai tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai trước hai tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng vai trước hai tạ ấm được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai trước hai tạ ấm là gì?
Ngả thân người ra sau: giảm mức tạ và giữ xương sườn nằm trên xương chậu. Nhún vai về phía tai: dùng tạ nhẹ hơn và không cố nâng cao thêm.
