Kéo ngực một tay về sau
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc kéo bả vai về phía cột sống thay vì nhấc vai về phía tai.
Các bước thực hiện
- Đứng hơi chùng gối rồi cúi người về trước, giữ lưng ở vị trí tự nhiên.
- Chống tay không tập lên đùi, gần đầu gối.
- Thả tay đang tập xuống dưới, giữ vai thư giãn.
- Gập khuỷu tay đang tập rồi kéo về sau, sát bên thân.
- Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu mà không xoay ngực.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người dựng lên khi kéoSửa: giữ nguyên góc gập hông trong suốt động tác.
- Chỉ gập khuỷu taySửa: đưa cả cánh tay trên ra sau thay vì chỉ cuộn bàn tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay về sauGiữ ngực yênHạ tay từ từ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo ngực một tay về sau trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo ngực một tay về sau chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ lưng rộng40%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ vững tư thế cúi người trong khi di chuyển một tay đòi hỏi khả năng kiểm soát tư thế cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo ngực một tay về sau tác động đến cơ nào?
Kéo ngực một tay về sau chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo ngực một tay về sau?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo ngực một tay về sau có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Kéo ngực một tay về sau được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kéo ngực một tay về sau là gì?
Thân người dựng lên khi kéo: giữ nguyên góc gập hông trong suốt động tác. Chỉ gập khuỷu tay: đưa cả cánh tay trên ra sau thay vì chỉ cuộn bàn tay.
