Ngồi đẩy vai với chai nước

Dễ

Song phươngCần: Ghế dài hoặc ghế chắc chắn

Còn được gọi là: Đẩy vai ngồi với chai nước · Seated overhead press

Lời khuyên chuyên gia

Giữ mỗi chai nước thẳng trên khuỷu tay tương ứng. Để chai lệch ra ngoài sẽ khiến động tác khó kiểm soát hơn.

Các bước thực hiện

Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, không tựa lưng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Cầm hai chai nước ở phần thân chai, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
Đưa khuỷu tay hơi chếch về trước thân người trước khi bắt đầu đẩy.
Thở ra khi đồng thời đẩy cả hai chai nước qua đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
Từ từ hạ cả hai chai nước xuống ngang vai, rồi lặp lại bằng cả hai tay cùng lúc.

Lỗi Thường Gặp

Lưng dưới ưỡnSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu khi đẩy.
Cổ tay gập ra sauSửa: duỗi thẳng cổ tay để các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Đẩy cùng lúcHạ xương sườnChai nước trên khuỷu tay

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Ngồi đẩy vai với chai nước trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Ngồi đẩy vai với chai nước chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Vai75%

Thứ cấp

Cơ tay sau25%

Thiết bị

Tạ

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 2?

Dễ

Bạn có thể điều chỉnh lượng nước trong chai để phù hợp với người mới, nhưng đẩy tạ qua đầu khi không tựa lưng vẫn cần khả năng kiểm soát thân người và vai cơ bản.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 10-12

Nâng cao4 x 8-10

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Ngồi đẩy vai với chai nước tác động đến cơ nào?

Ngồi đẩy vai với chai nước chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ngồi đẩy vai với chai nước?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Ngồi đẩy vai với chai nước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Ngồi đẩy vai với chai nước được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Ngồi đẩy vai với chai nước là gì?

Lưng dưới ưỡn: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu khi đẩy. Cổ tay gập ra sau: duỗi thẳng cổ tay để các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.