Dip tay sau trên xà kép
Nâng cao
Còn được gọi là: Dip tay sau xà kép · Dip xà kép
Lời khuyên chuyên gia
Dip không trợ lực đòi hỏi sức đẩy đáng kể. Nếu bạn không thể hạ người êm và đẩy lên lại, hãy bắt đầu với biến thể Dip có trợ lực.
Các bước thực hiện
- Nắm hai thanh xà kép với lòng bàn tay hướng vào nhau và quấn ngón cái quanh thanh.
- Đẩy qua cả hai tay để nâng người lên, hai tay duỗi thẳng và hai chân gập ra sau.
- Gập cả hai khuỷu tay ra sau, hạ cơ thể với thân người hơi nghiêng về trước.
- Dừng lại khi cánh tay trên gần song song với sàn, hoặc sớm hơn nếu vai thấy khó chịu.
- Thở ra khi đẩy qua cả hai thanh xà, duỗi khuỷu tay để nâng người lên.
- Lặp lại với hai tay di chuyển cùng nhau, giữ hai chân yên trong suốt mỗi lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún về phía taiSửa: đẩy thanh xà xuống và giữ cổ dài.
- Khuỷu tay xòe ra ngoàiSửa: hướng khuỷu tay ra sau, giữ cẳng tay gần thẳng đứng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ cổ dàiKhuỷu tay hướng ra sauĐẩy cả hai thanh xà xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Dip tay sau trên xà kép trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dip tay sau trên xà kép chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau55%
Thứ cấp
Vai10%
Cơ lưng rộng5%
Cầu vai5%
Ngực25%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Nâng đỡ và đẩy toàn bộ trọng lượng cơ thể đòi hỏi sức mạnh thân trên đáng kể cùng khả năng kiểm soát vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Dip tay sau trên xà kép tác động vào cơ nào?
Bài tập này trực tiếp nhắm vào cơ tay sau của bạn, với sự kích hoạt phụ ở vai, cơ xô, cơ thang và ngực. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất tại phòng gym và sử dụng thanh tạ đặc biệt.
Lỗi phổ biến nhất khi thực hiện Dip tay sau trên xà kép là gì?
Lỗi lớn nhất là để khuỷu tay của bạn mở ra thay vì giữ chúng gần cơ thể. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ tay sau làm việc qua toàn bộ biên độ chuyển động và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Dip tay sau trên xà kép?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập làm việc cho một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Dip tay sau trên xà kép nếu tôi không có thanh tạ đặc biệt?
Bạn có thể thay thế bằng thanh tạ thông thường hoặc tạ tay và vẫn nhắm vào cơ tay sau hiệu quả. Chìa khóa là giữ cùng một mẫu chuyển động và biên độ chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn điều khiển chuyển động.
