Nhảy xa một chân
Nâng cao
Còn được gọi là: Nhảy xa đứng một chân · Single-leg broad jump
Lời khuyên chuyên gia
Bắt đầu bằng những cú nhảy ngắn thay vì cố nhảy xa. Chỉ tăng độ dài cú nhảy khi bạn có thể tiếp đất mà không cần bước thêm.
Các bước thực hiện
- Đứng bằng một chân, nhấc chân còn lại lên và đảm bảo phía trước có đủ khoảng trống.
- Gập hông và gối của chân trụ, đồng thời đưa cả hai tay ra sau.
- Đạp mạnh bằng bàn chân trụ và vung cả hai tay về trước để nhảy xa.
- Tiếp đất bằng chính bàn chân đó, gập hông và gối để hấp thụ lực.
- Giữ thăng bằng trước khi trở về tư thế chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo bằng cùng chân.
- Hoàn thành số lần quy định bằng một chân, sau đó đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối của chân tiếp đất đổ vào trongSửa: giữ gối đi cùng hướng với các ngón chân.
- Chân tiếp đất bị cứngSửa: ngay khi bàn chân chạm đất, hãy làm mềm gối và hông.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vung tay về trướcTiếp đất cùng chânGiữ vững khi tiếp đất
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nhảy xa một chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhảy xa một chân chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông35%
Đùi trước30%
Thứ cấp
Bắp chân15%
Gân kheo10%
Vai5%
Cơ bụng5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Tiếp đất bằng một chân đòi hỏi khả năng kiểm soát lực tác động đáng kể trong khi hãm đà về trước.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 8-10
Trung cấp3 x 12-15
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhảy xa một chân tác động đến cơ nào?
Nhảy xa một chân chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo, Vai, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nhảy xa một chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 8-10 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 12-15 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy xa một chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhảy xa một chân được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nhảy xa một chân là gì?
Gối của chân tiếp đất đổ vào trong: giữ gối đi cùng hướng với các ngón chân. Chân tiếp đất bị cứng: ngay khi bàn chân chạm đất, hãy làm mềm gối và hông.
