Kéo chân sau
Trung bình
Còn được gọi là: Plank ngược nâng chân · Pilates kéo chân sau
Lời khuyên chuyên gia
Nếu hông hạ xuống mỗi khi nâng chân, hãy tập Plank ngược với cả hai gót chân chạm sàn trước khi thêm động tác nâng chân.
Các bước thực hiện
- Ngồi duỗi hai chân, chống hai tay phía sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Ấn qua lòng bàn tay và gót chân, nâng hông vào tư thế Plank ngược thẳng người.
- Nâng một chân thẳng, chỉ lên cao đến mức hông vẫn giữ ngang.
- Nhẹ nhàng hạ gót chân xuống sàn mà không thả hông xuống.
- Nâng chân thẳng đối diện, giữ hai tay duỗi thẳng.
- Tiếp tục luân phiên nâng chân có kiểm soát trong thời gian đã cài đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới bị ưỡnSửa: kéo xương sườn xuống thay vì đẩy hông lên cao hơn.
- Đầu ngửa ra sauSửa: giữ cổ thẳng hàng với thân người.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông ngangẤn sàn ra xaVươn dài qua gót chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo chân sau trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo chân sau chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước35%
Mông30%
Thứ cấp
Gân kheo15%
Cơ bụng10%
Vai5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Chống đỡ trên một gót chân đòi hỏi kiểm soát hông, trong khi Plank ngược yêu cầu độ linh hoạt và sức mạnh của vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo chân sau tác động đến cơ nào?
Kéo chân sau chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ bụng, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo chân sau?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo chân sau có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo chân sau được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kéo chân sau là gì?
Lưng dưới bị ưỡn: kéo xương sườn xuống thay vì đẩy hông lên cao hơn. Đầu ngửa ra sau: giữ cổ thẳng hàng với thân người.
