Vung chân động trước sau
Dễ
Còn được gọi là: Vung chân trước sau · Đá chân trước sau
Lời khuyên chuyên gia
Bắt đầu với vòng vung nhỏ rồi tăng dần khi hông linh hoạt hơn. Độ cao không quan trọng bằng nhịp chuyển động dễ dàng và có kiểm soát.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, một tay chống vào điểm tựa để giữ thăng bằng và mũi chân hướng về trước.
- Dồn trọng lượng lên một chân, giữ gối chân trụ hơi chùng và nhấc bàn chân còn lại.
- Vung chân tự do về trước từ khớp hông, giữ gối gần như thẳng.
- Để chân vung ra sau mà không ưỡn lưng dưới.
- Thực hiện số lần lặp quy định cho mỗi bên, đổi chân sau khi hoàn thành bên đầu tiên.
Lỗi Thường Gặp
- Thân xoay theo mỗi lần vungSửa: giữ ngực và hông hướng về trước.
- Gối chân vung liên tục bị gậpSửa: giữ chân dài nhưng không khóa gối.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đứng thẳng ngườiVung từ khớp hôngGối chân trụ hơi chùng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Vung chân động trước sau trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Vung chân động trước sau chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước35%
Thứ cấp
Gân kheo25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Điểm tựa bằng tay giảm yêu cầu về thăng bằng, nhưng vung chân một bên mượt mà vẫn cần khả năng phối hợp cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Vung chân động trước sau tác động đến cơ nào?
Vung chân động trước sau chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Vung chân động trước sau?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Vung chân động trước sau có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Vung chân động trước sau được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Vung chân động trước sau là gì?
Thân xoay theo mỗi lần vung: giữ ngực và hông hướng về trước. Gối chân vung liên tục bị gập: giữ chân dài nhưng không khóa gối.
