Squat tạ đơn với đẩy về trước
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Đưa tạ ra trước càng xa thì càng khó kiểm soát. Hãy đẩy ngắn hơn nếu thân người nghiêng về trước, thay vì cố duỗi thẳng khuỷu tay.
Các bước thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân xoay nhẹ ra ngoài.
- Giữ một tạ đơn theo chiều dọc trước ngực, dùng cả hai tay nắm chắc tạ.
- Gập hông và hai gối vào tư thế Squat vừa sức, giữ ngực nâng lên.
- Giữ tư thế Squat thấp trong khi duỗi cả hai tay cùng lúc để đẩy tạ về trước.
- Đưa tạ trở lại trước ngực mà không đứng lên khỏi tư thế Squat.
- Đạp mạnh bằng cả hai chân để đứng lên, rồi lặp lại toàn bộ động tác.
Lỗi Thường Gặp
- Hai gối đổ vào trongSửa: hướng hai gối cùng chiều với các ngón chân.
- Gót chân nhấc lên khi SquatSửa: hạ thấp độ sâu cho đến khi cả bàn chân vẫn bám sàn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ thấp khi đẩyĐưa tạ về trướcĐứng bằng cả hai chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat tạ đơn với đẩy về trước trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat tạ đơn với đẩy về trước chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước35%
Mông30%
Thứ cấp
Vai20%
Ngực5%
Cơ tay sau5%
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Giữ tư thế Squat trong khi đưa tạ về trước đòi hỏi khả năng phối hợp và kiểm soát chân cùng thân người.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat tạ đơn với đẩy về trước tác động đến cơ nào?
Squat tạ đơn với đẩy về trước chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực, Cơ tay sau, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat tạ đơn với đẩy về trước?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat tạ đơn với đẩy về trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat tạ đơn với đẩy về trước được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat tạ đơn với đẩy về trước là gì?
Hai gối đổ vào trong: hướng hai gối cùng chiều với các ngón chân. Gót chân nhấc lên khi Squat: hạ thấp độ sâu cho đến khi cả bàn chân vẫn bám sàn.
