Nâng vai sau một tay nằm nghiêng với tạ đơn trên sàn
Dễ
Còn được gọi là: Nâng vai sau nằm nghiêng một tay · Nằm nghiêng banh vai sau một tay
Lời khuyên chuyên gia
Tạ đơn tạo thử thách lớn nhất cho vai sau ở gần điểm thấp nhất của vòng cung. Đừng bật tạ từ vị trí đó hoặc đặt tạ xuống sàn giữa các lần lặp.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau.
- Chống khuỷu tay phía dưới lên sàn và dùng bàn tay đó đỡ đầu.
- Tay phía trên cầm tạ đơn đưa về trước, lòng bàn tay úp và khuỷu tay hơi gập.
- Nâng tạ theo vòng cung lên phía trên vai mà không ngửa người ra sau.
- Hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu trước thân người.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, rồi đổi bên và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ khoảng cách giữa vai đang tập và tai.
- Khuỷu tay gập thêm khi nângSửa: duy trì cùng một độ gập nhẹ trong suốt động tác.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ vai xếp thẳngQuét tay lên trênHạ xuống thật chậm
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng vai sau một tay nằm nghiêng với tạ đơn trên sàn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng vai sau một tay nằm nghiêng với tạ đơn trên sàn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai85%
Thứ cấp
Cầu vai15%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Sàn hỗ trợ cơ thể nên việc giữ thăng bằng dễ hơn, nhưng cô lập vai mà không xoay người vẫn cần luyện tập.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng vai sau một tay nằm nghiêng với tạ đơn trên sàn tác động đến cơ nào?
Nâng vai sau một tay nằm nghiêng với tạ đơn trên sàn chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai sau một tay nằm nghiêng với tạ đơn trên sàn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai sau một tay nằm nghiêng với tạ đơn trên sàn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng vai sau một tay nằm nghiêng với tạ đơn trên sàn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai sau một tay nằm nghiêng với tạ đơn trên sàn là gì?
Vai nhún về phía tai: giữ khoảng cách giữa vai đang tập và tai. Khuỷu tay gập thêm khi nâng: duy trì cùng một độ gập nhẹ trong suốt động tác.
