Duỗi tay sau qua đầu một tay với tạ đơn trên ghế tập
Trung bình
Còn được gọi là: Duỗi tay sau qua đầu một tay với tạ đơn khi ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Cánh tay trên không cần ép sát tai. Hãy chừa một khoảng nhỏ nếu điều đó giúp tư thế qua đầu thoải mái hơn.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng trên ghế tập phẳng hoặc ghế chắc chắn, không tựa vào lưng ghế.
- Đặt vững hai bàn chân và cầm một tạ đơn, tay còn lại đặt ở hông.
- Nâng tạ đơn qua đầu, giữ cổ tay trung lập và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Gập khuỷu tay để hạ tạ đơn ra sau đầu trong phạm vi thoải mái.
- Duỗi khuỷu tay để nâng tạ, giữ phần cánh tay trên cố định.
- Hoàn thành số lần quy định bằng tay này, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
- Tạ đơn rơi xuống ở cuối biên độSửa: hạ chậm và đổi hướng nhẹ nhàng, không nảy tạ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ cánh tay trên cố địnhXương sườn trên hôngDuỗi từ khuỷu tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Duỗi tay sau qua đầu một tay với tạ đơn trên ghế tập trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Duỗi tay sau qua đầu một tay với tạ đơn trên ghế tập chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài tập đòi hỏi độ linh hoạt qua đầu thoải mái và khả năng kiểm soát tạ đơn phía sau đầu mà không có tựa lưng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Duỗi tay sau qua đầu một tay với tạ đơn trên ghế tập tác động đến cơ nào?
Duỗi tay sau qua đầu một tay với tạ đơn trên ghế tập chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi tay sau qua đầu một tay với tạ đơn trên ghế tập?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi tay sau qua đầu một tay với tạ đơn trên ghế tập có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Duỗi tay sau qua đầu một tay với tạ đơn trên ghế tập được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Duỗi tay sau qua đầu một tay với tạ đơn trên ghế tập là gì?
Lưng dưới ưỡn: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu. Tạ đơn rơi xuống ở cuối biên độ: hạ chậm và đổi hướng nhẹ nhàng, không nảy tạ.
