Banh ngực tạ đơn trên ghế dốc lên

Trung bình

Song phươngCần: Ghế dốc lên

Còn được gọi là: Banh ngực tạ đơn ghế dốc · Incline dumbbell fly · Incline dumbbell chest fly

Lời khuyên chuyên gia

Nhẹ nhàng kéo bả vai lại với nhau và tựa vào ghế. Khép tay lại mà không xoay vai về trước để với xa hơn.

Các bước thực hiện

Đặt ghế dốc lên 30 độ rồi ngồi, đặt hai quả tạ đơn lên đùi.
Ngả lưng tựa vào ghế, giữ cả hai bàn chân vững trên sàn.
Giữ hai quả tạ đơn phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi gập.
Hạ hai tay sang hai bên theo đường vòng rộng, dừng lại trước khi vai bị căng.
Đưa hai tay khép lại phía trên ngực theo cùng đường vòng.
Lặp lại, giữ nguyên độ gập nhẹ của khuỷu tay trong mỗi lần.

Lỗi Thường Gặp

Cổ tay gập ra sauSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng với cẳng tay.
Hai quả tạ đơn va vào nhau ở trênSửa: kết thúc với một khoảng hở nhỏ giữa chúng.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Ôm một thùng rộngGiữ khuỷu tay hơi gậpVai tựa vào ghế

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Banh ngực tạ đơn trên ghế dốc lên trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Banh ngực tạ đơn trên ghế dốc lên chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Ngực75%

Thứ cấp

Bắp tay5%

Vai20%

Thiết bị

Tạ tay

Ghế đặc biệt

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 3?

Trung bình

Kiểm soát hai đường vòng dài của cánh tay đòi hỏi kỹ năng cơ bản với tạ đơn và biên độ vai cẩn thận.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 10-12

Trung cấp4 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Banh ngực tạ đơn trên ghế dốc lên tác động đến cơ nào?

Banh ngực tạ đơn trên ghế dốc lên chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Banh ngực tạ đơn trên ghế dốc lên?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Banh ngực tạ đơn trên ghế dốc lên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Banh ngực tạ đơn trên ghế dốc lên được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Banh ngực tạ đơn trên ghế dốc lên là gì?

Cổ tay gập ra sau: giữ các khớp ngón tay thẳng với cẳng tay. Hai quả tạ đơn va vào nhau ở trên: kết thúc với một khoảng hở nhỏ giữa chúng.