Cuốn tạ đơn hammer luân phiên nghiêm ngặt

Dễ

Luân phiên

Còn được gọi là: Cuốn tạ Hammer luân phiên · Cuốn Hammer luân phiên nghiêm ngặt

Lời khuyên chuyên gia

Nếu phải ngả người ra sau để bắt đầu cuốn tạ, hãy giảm mức tạ. Cuốn tạ Hammer nghiêm ngặt không dùng thân người để tạo đà nâng tạ.

Các bước thực hiện

Đứng thẳng, giữ lưng vững và mỗi tay cầm một tạ đơn.
Để hai tay bên thân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Cuốn một tạ đơn về phía vai, giữ tay còn lại duỗi thấp hoàn toàn.
Giữ cánh tay trên sát xương sườn và thân người đứng yên.
Hạ tạ đơn có kiểm soát đến khi duỗi tay, không ép khóa khuỷu tay.
Lặp lại với tay kia, luân phiên hai bên theo số lần quy định.

Lỗi Thường Gặp

Cổ tay gập khi cuốnSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Vai nhún về phía taiSửa: thả lỏng vai khi gập khuỷu tay.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Ngón cái hướng lênGiữ thân người yênHạ rồi đổi bên

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Cuốn tạ đơn hammer luân phiên nghiêm ngặt trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Cuốn tạ đơn hammer luân phiên nghiêm ngặt chủ yếu tác động đến Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Bắp tay75%

Thứ cấp

Cẳng tay25%

Thiết bị

Tạ tay

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 2?

Dễ

Bài này đòi hỏi phối hợp cơ bản giữa hai tay và kiểm soát thân người, đồng thời dễ điều chỉnh mức tạ.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 10-12

Nâng cao4 x 8-10

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Cuốn tạ đơn hammer luân phiên nghiêm ngặt tác động đến cơ nào?

Cuốn tạ đơn hammer luân phiên nghiêm ngặt chủ yếu tác động đến Bắp tay. Cơ phụ liên quan bao gồm Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cuốn tạ đơn hammer luân phiên nghiêm ngặt?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Cuốn tạ đơn hammer luân phiên nghiêm ngặt có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Cuốn tạ đơn hammer luân phiên nghiêm ngặt được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Cuốn tạ đơn hammer luân phiên nghiêm ngặt là gì?

Cổ tay gập khi cuốn: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay. Vai nhún về phía tai: thả lỏng vai khi gập khuỷu tay.