Dip nâng một chân có điểm tựa ghế đẩu
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Động tác nâng chân tăng yêu cầu phối hợp chứ không cần Dip sâu hơn. Hãy Dip nông cho đến khi bạn có thể nâng gối mà không lắc người sang bên.
Các bước thực hiện
- Ngồi lên bục hoặc bậc tập, ghế chắc chắn hay mép ghế sofa cứng.
- Đặt hai lòng bàn tay cạnh hông, các ngón hướng về trước, gập gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Trượt hông ra khỏi mép ghế, giữ hai tay thẳng và hông sát mép.
- Gập hai khuỷu tay để hạ hông xuống đồng thời nâng một gối đang gập về phía ngực.
- Duỗi thẳng hai tay khi đưa bàn chân đang nâng trở lại sàn.
- Lặp lại ở bên đối diện, luân phiên hai chân sau mỗi lần.
Lỗi Thường Gặp
- Vai cuộn về trướcSửa: dừng hạ người trước khi cánh tay trên thấp hơn song song với sàn.
- Khuỷu tay xòe sang hai bênSửa: hướng khuỷu tay ra sau thay vì sang ngang.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hông sát mép ghếKhuỷu tay hướng ra sauNâng chân khi hạ người
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Dip nâng một chân có điểm tựa ghế đẩu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dip nâng một chân có điểm tựa ghế đẩu chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ tay sau, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước25%
Cơ tay sau40%
Cơ bụng10%
Thứ cấp
Vai10%
Cơ lưng rộng5%
Ngực10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp Dip và nâng chân đòi hỏi khả năng kiểm soát vai cùng sự hỗ trợ không đều của phần thân dưới.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Dip nâng một chân có điểm tựa ghế đẩu tác động đến cơ nào?
Dip nâng một chân có điểm tựa ghế đẩu chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ tay sau, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ lưng rộng, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dip nâng một chân có điểm tựa ghế đẩu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dip nâng một chân có điểm tựa ghế đẩu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Dip nâng một chân có điểm tựa ghế đẩu được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Dip nâng một chân có điểm tựa ghế đẩu là gì?
Vai cuộn về trước: dừng hạ người trước khi cánh tay trên thấp hơn song song với sàn. Khuỷu tay xòe sang hai bên: hướng khuỷu tay ra sau thay vì sang ngang.
