Bài tập kéo máy có tựa ngực (bánh tạ)
Dễ
Còn được gọi là: Kéo T-bar tựa ngực · Kéo máy T-bar tựa ngực · Plate-loaded chest-supported T-bar row
Lời khuyên chuyên gia
Ở điểm thấp nhất, để bả vai hơi tách ra, rồi kéo chúng lại gần nhau khi kéo tay cầm. Ghim bả vai về sau suốt bài sẽ làm ngắn biên độ kéo.
Các bước thực hiện
- Lắp bánh tạ vào máy kéo T-bar và kiểm tra đệm ngực có nâng đỡ thân người hay không.
- Đứng lên bệ đặt chân, khuỵu gối và tựa ngực vào đệm.
- Nắm cả hai tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi tay xuống dưới vai.
- Đồng thời kéo cả hai tay cầm về phía lồng ngực, đưa khuỷu tay ra sau.
- Từ từ hạ tay đến khi duỗi thẳng, giữ ngực áp vào đệm.
- Lặp lại đủ số lần theo chương trình, di chuyển hai tay cùng lúc.
Lỗi Thường Gặp
- Dùng chân để đẩy tạSửa: giữ gối yên, không nhún người để di chuyển tay cầm.
- Rướn cổ lênSửa: giữ đầu thẳng hàng với thân người đang nghiêng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Ngực giữ trên đệmKhuỷu tay kéo ra sauHạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Bài tập kéo máy có tựa ngực (bánh tạ) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập kéo máy có tựa ngực (bánh tạ) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ lưng rộng40%
Cầu vai25%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tựa ngực giúp động tác kéo dễ kiểm soát hơn, nhưng người mới vẫn cần học cách điều khiển khuỷu tay và bả vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập kéo máy có tựa ngực (bánh tạ) tác động đến cơ nào?
Bài tập kéo máy có tựa ngực (bánh tạ) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập kéo máy có tựa ngực (bánh tạ)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập kéo máy có tựa ngực (bánh tạ) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bài tập kéo máy có tựa ngực (bánh tạ) được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Bài tập kéo máy có tựa ngực (bánh tạ) là gì?
Dùng chân để đẩy tạ: giữ gối yên, không nhún người để di chuyển tay cầm. Rướn cổ lên: giữ đầu thẳng hàng với thân người đang nghiêng.
