Squat kết hợp nâng chân bên
Trung bình
Còn được gọi là: Squat nâng chân bên luân phiên
Lời khuyên chuyên gia
Nâng chân sang bên cao hơn chưa chắc tốt hơn. Dừng lại trước khi xương chậu nghiêng hoặc thân người nghiêng sang bên để lực vẫn xuất phát từ hông.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực.
- Gập hông và gối, chỉ Squat thấp đến mức bạn vẫn kiểm soát thoải mái.
- Đẩy mạnh cả hai bàn chân để đứng thẳng, sau đó chuyển trọng lượng sang chân trái.
- Nâng chân phải sang bên, giữ gối gần như thẳng và mũi chân hướng về trước.
- Hạ chân phải xuống, trở về tư thế Squat ban đầu.
- Tiếp tục với nhịp đều, đổi chân nâng sau mỗi lần Squat trong thời gian được chỉ định.
Lỗi Thường Gặp
- Gối đổ vào trong khi SquatSửa: hướng gối thẳng hàng với mũi chân.
- Chân nâng vung theo quán tínhSửa: nâng và hạ chân mượt mà, không hất bàn chân ra ngoài.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đứng thẳng rồi mới nângGiữ hông cân bằngNâng, không vung chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat kết hợp nâng chân bên trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat kết hợp nâng chân bên chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước40%
Gân kheo5%
Bắp chân5%
Mông45%
Cơ bụng5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Mỗi lần nâng chân sang bên đều cần giữ thăng bằng trên một chân khi chuyển tiếp từ Squat.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat kết hợp nâng chân bên tác động đến cơ nào?
Squat kết hợp nâng chân bên chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat kết hợp nâng chân bên?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat kết hợp nâng chân bên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat kết hợp nâng chân bên được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat kết hợp nâng chân bên là gì?
Gối đổ vào trong khi Squat: hướng gối thẳng hàng với mũi chân. Chân nâng vung theo quán tính: nâng và hạ chân mượt mà, không hất bàn chân ra ngoài.
