Підйом ноги з вагою стоячи
Середній
Також відомо як: Підйом коліна стоячи з обтяженням · Weighted standing knee raise
Поради експертів
Нехай диск утримує стегно. Рукою не піднімай вагу, а лише не давай їй зісковзнути, щоб не зменшувати роботу згиначів стегна.
Як виконувати кроки
- Стань поруч зі стійкою для підтягувань і зіпрись протилежною рукою на її вертикальну стійку.
- Трохи зігни робоче коліно, тримаючи опорну стопу повністю на підлозі.
- Поклади диск від штанги на робоче стегно й утримуй його рукою з того самого боку.
- Підніми робоче стегно вперед зігнутим коліном, зупинившись приблизно на висоті таза.
- Повільно опусти стегно у вихідне положення, не розмахуючи ногою.
- Виконай задану кількість повторень цією ногою, потім поміняй ноги й опорну руку.
Поширені помилки
- Ти відхиляєшся назад, щоб підняти вищеВиправлення: тримай ребра над стегнами.
- Ти підстрибуєш опорною ногоюВиправлення: тримай п’яту на підлозі й піднімай ногу без поштовху.
Підказки тренера
Подавай коліно впередНадійно утримуй дискТримайся рівно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом ноги з вагою стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ноги з вагою стоячи в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи З обтяженням. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси90%
Вторинний
Сідниці10%
Обладнання
З обтяженням
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Опора на одну ногу й утримання рухомого диска потребують координації, навіть із підтримкою рукою.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ноги з вагою стоячи?
Підйом ноги з вагою стоячи в першу чергу націлена на Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з З обтяженням.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ноги з вагою стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ноги з вагою стоячи для початківців?
Підйом ноги з вагою стоячи має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом ноги з вагою стоячи?
Ти відхиляєшся назад, щоб підняти вище: тримай ребра над стегнами. Ти підстрибуєш опорною ногою: тримай п’яту на підлозі й піднімай ногу без поштовху.
