Скручування з поворотом сидячи з обтяженням на лаві
Середній
Також відомо як: Скручування з гантеллю сидячи на лаві · Російський твіст з гантеллю на лаві
Поради експертів
Якщо під час випрямлення ніг прогинається поперек, скороти амплітуду, доки зможеш утримувати ребра опущеними.
Як виконувати кроки
- Сядь ближче до краю плоскої лави або на міцний стілець.
- Упрись руками позаду таза й зафіксуй одну гантель між стопами.
- Відхилися назад і витягни обидві ноги вперед, не торкаючись стопами підлоги.
- Піднімай тулуб, одночасно підтягуючи обидва коліна до одного боку грудей.
- Знову витягни обидві ноги вперед і підконтрольно відхили тулуб назад.
- Повтори рух в інший бік, почергово змінюючи напрямок підтягування колін у кожному повторенні.
Поширені помилки
- Гантель вислизаєВиправлення: зупинися й надійно зафіксуй її між стопами.
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: сильніше натисни руками, щоб шия залишалася довгою.
Підказки тренера
Обидва коліна разомЗмінюй напрямок підтягуванняКонтролюй витягування
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Скручування з поворотом сидячи з обтяженням на лаві у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Скручування з поворотом сидячи з обтяженням на лаві в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи З обтяженням. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес60%
Квадрицепси40%
Обладнання
З обтяженням
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Координація руху тулуба й діагонального підтягування колін із надійно зафіксованою гантеллю потребує базового володіння рухами.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Скручування з поворотом сидячи з обтяженням на лаві?
Скручування з поворотом сидячи з обтяженням на лаві в першу чергу націлена на Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з З обтяженням.
Скільки підходів і повторень робити для Скручування з поворотом сидячи з обтяженням на лаві?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Скручування з поворотом сидячи з обтяженням на лаві для початківців?
Скручування з поворотом сидячи з обтяженням на лаві має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Скручування з поворотом сидячи з обтяженням на лаві?
Гантель вислизає: зупинися й надійно зафіксуй її між стопами. Плечі підтягуються до вух: сильніше натисни руками, щоб шия залишалася довгою.
